هناك الكثير من الأشخاص يعانون من مشكلات في حساب وزنهم المثالي ، ولا يعرفون إذا كان وزنهم مثالي أو يعانون من نحافة أو سمنة، وأسهل طريقة لحساب الوزن المثالي هي قياس مؤشر كتلة الجسم لمعرفة المرحلة التي تقع عندها في وزنك، بعدها تبدأ في اتباع أنظمة غذائية صحية لها علاقة بوزنك فمثلاً الأنظمة الصحية لزيادة الوزن مختلفة تماماً عن الأنظمة الصحية لإنقاص الوزن، أيضاً جدول السعرات الحرارية ضمن أفضل الأشياء التي تساعدك في معرفة سعراتك الحرارية اليومية الصحيحة، كل هذا ستعرفه بالتفصيل من خلال المقال، إليك أسهل طرق حساب الوزن المثالي وجدول للسعرات الحرارية. 

حساب الوزن المثالي

تختلف طرق حساب الوزن المثالي حسب اختلاف أوزان وأطوال وجنس الأشخاص فحساب الوزن المثالي للرجل غير الطفل غير الأنثى وتتم أول خطوة هي حساب معادلات الوزن المثالي وتتلخص في: 

• حساب الوزن المثالي للنساء: 49 كيلو جرام + 1.7 كيلو جرام لكل 5 أقدام. 
• حساب الوزن المثالي للرجال: 52 كليو جرام + 1.9 كيلو جرام لكل 5 أقدام. 

حساب مؤشر كتلة الجسم 

هل تعرف ما هو مؤشر كتلة الجسم؟ هو أساس معرفة إذا كان وزنك مثالي أم تعاني من نحافة أو وزن زائد، فهو حساب مقياس الدهون في الجسم مقارنة بالطول والوزن والجنس، وأبسط معادلة لحساب مؤشر كتلة الجسم هي: 

مؤشر كتلة الجسم body mass index = الوزن الحالي بالكيلو جرام ÷ الطول بالمتر 

وهذه هي الطريقة الأسهل لمعرفة مؤشر كتلة الجسم، و يعتبر أول طريق لتحديد إذا كان الشخص يتمتع بوزن مثالي أو يحتاج لنظام غذائي صحي. 

مؤشر كتلة الجسم بعد سن العشرين 

• أعلى نسبة نحافة : أقل من 16
• نحافة متوسطة : من 16 إلى 17 
• نسبة نحافة طفيفة : من 17.1 إلى 18.5
• وزن مثالي : من 18.5 إلى 25
• بداية زيادة في الوزن : من 25.1 إلى 30
• سمنة من الدرجة الأولى : من 30.1 إلى 35
• سمنة من الدرجة الثانية : من 35.1 إلى 40
• سمنة من الدرجة الثالثة : تتعدى الأربعين 

الوزن المثالي حسب الطول والعمر

كما ذكرنا في الفقرة السابقة كيفية تحديد الوزن المثالي حسب مؤشر كتلة الجسم للبالغين ولكن حساب مؤشر كتلة الجسم أيضاً مختلف لدى الأطفال وينقسم إلى: 

• النسبة المئوية إذا كانت أقل من 5 هذا يدل على دخول الطفل في مرحلة نحافة. 
• النسبة المئوية إذا تراوحت بين 5 إلى 85 هذا يعني أن الطفل وزنه طبيعي.
• النسبة المئوية إذا كان من 85 إلى 95 قد يعاني الطفل من بدايات زيادة في الوزن. 
• النسبة المئوية لو زادت عن 95 هذا يدل أن الطفل دخل في مرحلة السمنة.

جدول السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي الركن الأساسي لإمدادك بالطاقة اليومية التي تحتاجها، حيث من خلالها يتم معرفة أسباب سمنة أو نحافة الفرد، فمثلاً تناول أكلات تمتلك على سعرات حرارية كثيرة يصبح الجسم غير قادر على حرقها مسبب تخزين لهذه السعرات في هيئة دهون، أما إذا تناول الفرد سعرات قليلة عن معدله الطبيعي يصبح الجسم معرض لخسارة نسبة كبيرة من عضلات جسمه. 

وتختلف عدد السعرات الحرارية لكل شخص حساب اختلاف السن والجنس والطول والحركة اليومية ومتوفرة لدى وزارة الصحة السعودية حساب عدد السعرات الحرارية اليومية لكل فرد بسهولة عن طريق تسجيل الوزن والطول والعمر ومستوى النشاط والجنس إذا كان ذكر أو أنثي، ولكن بشكل عام تنقسم السعرات الحرارية إلى ثلاثة أقسام هما:

• السعرات الحرارية للأطفال تحت الخامسة عشر: من 1000 إلى 1800 سعر حراري يومياً . 
• السعرات الحرارية للمراهقين: من 1200 إلى 3000 سعرة حرارية في اليوم. 
• البالغين من عمر 20 إلى 40 عام: من 1600 إلى 3000 سعر حراري على مدار اليوم. 

نسبة الدهون في الجسم 

تنقسم الدهون في الجسم إلى نوعين وهي الدهون الأساسية التي تعمل على بقاء أعضاء الجسم بصحة جيدة، والدهون المخزنة وهي التي لها دور في إصابة بعض الأفراد بالسمنة. ولمعرفة حساب وزنك المثالي عليك معرفة نسبة الدهون في جسمك وتنقسم حسب السن والجنس وتتلخص كالتالي: 

• للإناث من سن 20 إلى 39 نسبة الدهون الصحية من 20% إلى 32% 
• للإناث من 40 حتى 59 سنة نسبة الدهون من 23% إلى 33% 
• للإناث من سن 60 إلى 79 نسبة الدهون من 24% إلى 35% 
• للذكور من سن 20 إلى 39 نسبة الدهون الصحية من 8% إلى 19% 
• للذكور من 40 إلى 59 عام النسبة تتراوح من 11% إلى 21 % 
• للذكور من 60 إلى 79 سنة نسبة الدهون من 13% إلى 24%

جدول السعرات الحرارية للألبان 

جدول السعرات الحرارية للحوم والدواجن 

جدول السعرات الحرارية للمخبوزات 

 طريقة انقاص الوزن في 7 خطوات 

كل ما عليك فعله في بداية الأمر هو حساب وزنك بطريقة صحيحة وحساب مؤشرات كتلة الجسم ونسب الدهون، وبالتأكيد واحدة من أهم الخطوات التي عليك اتباعها هو عمل عجز في عدد السعرات الحرارية فمثلاً الشخص الذي يعتبر معدله الطبيعي للسعرات الحرارية اليومية 3000 سعر حراري يجب خفض العدد ليصبح 2500 سعر حراري، وهناك عدد من الخطوات التي عليك اتباعها لإنقاص الوزن بسهولة أهمها: 

تناول الخضروات والفواكه 

أول خطوة لاتباع نظام غذائي صحي مفيد ورائع هو تناول عدد من الخضروات الصحية والمغذية للجسم حيث تمتلك الخضروات على نسب عالية من مضادات الأكسدة التي تساهم بشكل قوي في ارتفاع معدل حرق الدهون، أيضاً تتضمن على ألياف غذائية تشعر الفرد بالشبع لفترات طويلة، كما تحتوي الفواكه على كميات مياه مفيدة للجسم. 

تناول وجبة إفطار

من أهم الوجبات التي يمكنك تناولها أثناء عملية إنقاص الوزن، حيث تعمل على مد الجسم بالطاقة المطلوبة وتتراوح السعرات الحرارية لوجبة الإفطار من 400 إلى 500 سعر حراري، ويفضل تناول نسب بروتين وألياف بها مثل البيض والخضروات. 

شرب القهوة 

القهوة من أكثر المشروبات التي لها فاعلية في زيادة معدلات الحرق، حيث أثبتت عدد من الدراسات فعالية الكافيين في إدرار البول ومنع احتباس البول في الجسم. 

ممارسة التمارين الرياضية 

لمساعدة الجسم على حرق الدهون يجب عليك ممارسة الرياضة على الأقل من مرتين إلى ثلاثة مرات في الأسبوع، أو التمسية نصف ساعة يومياً. تعمل الرياضة على تحفيز العضلات وحرق الدهون المخزنة في الجسم. 

النوم باكراً 

تنظيم أوقات النوم والحصول على فترة نوم متواصلة بشكل سليم لا تقل عن 6 ساعات في الليل، لها قدرة على تنظيم معدلات الحرق و تحسين من عمليات الأيض.

تناول الأطعمة الحارة

تساعد الأطعمة الحارة على زيادة نسبة الحرق، خاصة تسهم في خفض الدهون في منطقة البطن والأرداف، أيضاُ تزيد من نسب إفراز الأدرينالين في الجسم، المسؤول عن حرق السعرات الحرارية اليومية. 

قياس الوزن بالميزان الذكي 

الميزان الذكي من ويكسانا من أفضل الاختيارات التي يمكنك اللجوء لها، حيث يعمل على قياس نسبة الدهون في الجسم، وكتلة العظام والرطوبة وأشياء عديدة، أيضاً يمتلك على تطبيق خاص لتسجيل جميع المعلومات عن وزنك لمساعدتك على تكملة خطوات انقاص الوزن بسهولة. 

 طريقة زيادة الوزن

يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة الشديدة، لذلك هناك عدد من النصائح السهلة التي يمكنك اتباعها للحصول على وزن مثالي في وقت قصير. 

زيادة عدد السعرات الحرارية 

يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية فإذا كان معدل السعرات الحرارية 1500 سعر حراري يمكنك زيادته من 300 إلى 400 في اليوم. 

زيادة نسبة البروتين 

أثبتت دراسات أمريكية كفاءة البروتين في زيادة الوزن بسرعة فائقة، حيث يعمل على زيادة مؤشرات الكتلة العضلية نفسها. 

زيادة نسبة الكربوهيدرات 

النشويات والكربوهيدرات لها فاعلية كبيرة في زيادة الوزن بسرعة كبيرة، لذلك من الأفضل تناول الكربوهيدرات في الثلاث وجبات الأساسية. 

أسئلة ذات صلة

ما هو تعريف السمنة المفرطة؟

السمنة المفرطة أحد أكثر الأمراض الخطيرة التي يمكنها مقابلة بعض الأشخاص، حيث تعد زيادة في معدل دهون الجسم عن المعدل الطبيعي وفي هذه الحالة يصبح مؤشر كتلة الجسم أكثر من 40، ويحب عليك مراجعة طبيب تغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن. 

ما هي أول منطقة تسمن في الجسم؟

أول منطقة في الجسم لها دور قوي في زيادة الوزن هي العنق، يبدأ في التضخم بعد أسبوع من الزيادة، وفي الأغلب تبدأ السمنة عند النساء من البطن والأرداف. 

كيف أحسب وزني المثالي مع طولي وعمري؟

حساب الوزن المثالي عند الرجل مختلف عن الأنثي ويحسب كالآتي:

للرجل: 22 في الطول بالمتر يساوي الوزن المثالي لك. 

للنساء: 22 في الطول ناقص 10 سم يساوي الوزن المثالي. 

اختبار هل وزني مثالي؟

يجب عليك حساب مؤشر كتلة الجسم وإذا كان بين 18.5 إلى 25 هذا يدل على أن وزنك مثالي. 

ما هو الوزن الذي يعتبر سمنة؟

أول دراجات إصابتك بالسمنة هي مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 35 وأقصي مراحل السمنة هي 40.